Jetzt entspann’ Dich mal! Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch gezielte Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen des Körpers eine ausgleichende Wirkung auf den gesamten Organismus erreicht werden kann. Die leicht erlernbaren Übungen fördern das Körperbewusstsein und werden zum Teil auch als Kurzentspannung im Yoga und Autogenem Training angewendet.

Progressive Muskelentspannung

© Ralph-Thomas Kühnle / PIXELIO

Wie ist die progressive Muskelentspannung entstanden?

Entwickelt wurde das Verfahren durch den US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson (1888 bis 1983). Die ursprüngliche Methode von Jacobson galt als sehr zeitaufwendig und kompliziert. Nach einer Überarbeitung der Übungen setzte sich das vereinfachte Verfahren auch in Deutschland durch. Seit 1987 zählt progressive Muskelentspannung sogar zum Grundversorgungsprogramm der Krankenkassen.

Allgemeine Hinweise zur Durchführung der progressiven Muskelentspannung

Wenn du die progressive Muskelentspannung erlernen willst, solltest du die Übungen regelmäßig durchführen, z.B. einmal täglich zu einer bestimmten Uhrzeit. So kannst du mit der Zeit Anspannung und Entspannung automatisch in die Körperfunktionen einbinden. Du solltest dir ungefähr 30 Minuten Zeit nehmen und einen ruhigen Platz suchen, an dem du von äußeren Einflüssen ungestört bist.

Dies gilt für alle Übungen

Die Grundübungen der progressiven Muskelentspannung kannst du im Liegen, Stehen oder Sitzen durchführen.

Konzentriere dich zunächst auf die jeweilige Muskelgruppe. Halte die Spannung sieben bis zehn Sekunden. Dabei darfst du die Muskelgruppe nicht verkrampfen und solltest ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Richte deine Aufmerksamkeit nach dem Loslassen noch 30 Sekunden auf die nun entspannte Muskelpartie. Beobachte in dieser Zeit, was in der Körperregion passiert ohne eine Wertung vorzunehmen.

Alle Übungen werden in der Regel einmal durchgeführt. Als Neueinstiger kann man die Übungen noch einmal wiederholen. Geübte gehen zur nächsten Muskelgruppe über.

Erstmal abschalten

Bevor du loslegst, solltest du die Augen schließen und ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Versuche dabei, alle Anspannung aus dem Körper zu lassen und an nichts Bestimmtes zu denken.

Hände und Unterarme

Balle deine Hände zur Faust und spanne sie an. Die Unterarme spannen sich gleichzeitig an. Entspanne wieder uns spüre den Unterschied.

Oberarme

Zuerst beugst du beide Ellenbogen und spannst auf beiden Seiten den Bizeps an. Dann wieder ablegen und entspannen.

Danach drückst du beide Oberarme gegen die Unterlage (im Sitzen gegen deinen Oberkörper). Wieder Spannung kurz halten, loslassen und entspannen.

Stirn, Augenbrauen und Augen

Ziehe die Augenbrauen nach oben, als ob du erstaunt bist. Spannung kurz halten, loslassen und entspannen.

Nun ziehst du die Augenbrauen mittig zusammen, als ob dir etwas nicht gefällt. Spannung kurz halten loslassen und entspannen.

Jetzt noch die Augen fest zukneifen! Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Lippen und Kiefer

Drücke zuerst die Zähne aufeinander und ziehe die Mundwinkel nach außen. So spannst du die Kiefermuskulatur an. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen. Beim Entspannen den Mund leicht öffnen.

Presse als nächstes die Zunge gegen den Gaumen. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Nun noch einen (übertriebenen) Kussmund machen. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Schultern, Hals und Nacken

Nähere dein Kinn dem Brustbein. Im liegen kannst du mit dem Hinterkopf leicht auf die Unterlage drücken. Im Sitzen drückst du gegen eine imaginäre Kopfstütze. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Nun drückst du dein Kinn gegen die Brust, indem du den Kopf nach vorne beugst. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Nacken und Schultern

Ziehe die Schultern hoch, so weit du kannst. Spüre die Anspannung der Muskeln im Nacken- und Schulterbereich. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Schulterblätter

Ziehe jetzt die Schulterblätter nach hinten und gleichzeitig nach unten zusammen. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Brust und Bauch

Atme tief in Brustkorb und Bauch ein. Spannung kurz halten, loslassen bzw. ausatmen, entspannen.

Bauch

Ziehe den Bauch weit ein. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Drücke den Bauch weit heraus. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Po und Beine

Spanne den Po und die Oberschenkel an und drücke dabei die Fersen fest auf den Boden. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Dann Füße bis in die Zehenspitzen spannen und nach unten drücken, dabei spannen sich die Wadenmuskeln an. Spannung kurz halten, loslassen, entspannen.

Und zum Schluss den ganzen Körper spüren!

Genieße jetzt deinen entspannten Körper. Gehe noch einmal alle Körperteile nacheinander durch und mache dir die Entspannung bewusst.

Atme dann noch ein paar Mal tief ein und aus, beginne, dich zu rekeln und zu strecken. Stehe dann langsam auf.

 

Die progressive Muskelentspannung hilft übrigens auch bei Weihnachtsstress ;-)

 

One comment

  1. Techniker-KK-Versicherte sagt:

    Vor einiger Zeit habe ich mit progressiver Muskelentspannung begonnen. Es ist … entspannend! Dabei geholfen hat mir die CD der Techniker Krankenkasse. Versicherte können sie kostenlos bestellen. Alle anderen können sich die Daten auf den Rechner herunterladen. http://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/cd-progressive-muskelentspannung/49432

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